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そのフォーム大丈夫ですか❓ウェイトトレーニングで膝や腰を怪我してしまう原因


こんにちは!!ACEGYM岩下です😊

昨今では、トレーニングを習慣として取り入れる人も徐々に増えてきており、ACEGYM も24時間ジムと並行して通っていただいている方、他のパーソナルジムから移籍してきた方と、元々トレーニング経験があるという人を多く目にするようになりました。

それと共に、気になってくるその動機です。

多くの方の理由として

「腰に違和感を感じて、危なそうでウェイトを上げられず怪我しそうだったから習いに来ました」

「前のパーソナルジムで重量を持っていて、腰や膝、肩関節を怪我してしまいました。それが原因でジムを変えたかった」

こういった方が続々と増えている現実に、我々ACEGYM トレーナーも心苦しくなります😔

本来であれば、トレーニングを行うことで心身ともに健康になる”はず”だったのに、、、

気がつけば、怪我をしてしまい運動ができずさらにコンディションを悪くしてしまった…

そんな悲しい話はないですよね🤨

そこで今回は、腰や膝を怪我してしまう原因をご紹介していきたいと思います‼️


①重心を捉えきれていない

今回の怪我の原因。”90%は①が原因”だと思ってください。

今からする話がそもそもできていないと、いくらモビリティ(柔軟性)やスタビリティ(安定性)を高めていったとしても、いつかどこかで【100%】怪我をしてしまいます。

そもそもウェイトトレーニングとは、自重に更なる負荷をかけて、筋力や筋量をアップしていくトレーニング方法となります。

要は、『自分の許容を超えた負荷を対象部位に乗せて動作する』コレが肝心なわけです。

力が真っ直ぐに伝わるから、収縮と伸張しかしない筋肉で重さを扱えるんです。

これが重心が安定せず、四方八方に力が分散したらどうでしょう❓

重心の位置が動作中バラバラになってしまうと、筋肉ではなく、自由度の高い関節の節々でバランスをとりながら力を支えないといけなくなりますよね🧐

これが、骨や関節を痛めてしまう【原因】なんです。

「じゃあ重心を安定させるためにはどうしたらいいの?」

キーポイントは【足裏】にあります。

みなさん、動作をする上で基本的にはベンチプレスなどを除いて立ち姿勢が多いと思います。

肝心になってくるのは、【土台】。そう、足裏の設置バランスなんです‼️

足裏の踏み込みが、爪先側優位になると【膝関節】

足裏の踏み込みが、踵側優位になると【腰椎】

に負荷が掛かるようになっています。

試しに自重スクワットでやってみて下さい!少しキーンとする感覚を感じることができます。

コレを【両足とも足裏全体が浮かないように】地面を蹴り押してみて下さい。

コレだけでも、関節への負担が軽減されるのが分かります。

土台が固まったら、腹筋と背中を固めて上体を安定させればブレない真っ直ぐな動作を行うことが可能となります💪

家づくりでも、同じですが

基礎がしっかりしていないと、地震が起きた時いとも簡単に崩れてしまいますよね❓

トレーニングも一緒。どれだけ上がしっかりしていても基礎ができていなければ、瓦解してしまいます。

この①は徹底的に頭に叩き込んでおきましょう🔥

②体の固さや安定性の欠如

先程は①が怪我の主な原因と強く主張しました‼️

が!!!

重心が安定したとしても怪我をする場合があります。

それがモビリティ・スタビリティの欠如です。

先程体は筋肉の収縮と伸張で、動作を行うと言いました。

コレは一定の負荷の中であれば、可能ですが負荷がどんどん上がっていくとどうでしょう。

同じ程度の筋肉の伸びで50kg→100kgに負荷が上がってしまうと、、、

筋肉の伸びの限界を越えることで、腱が伸びた状態もしくは肉離れ。最悪は筋肉が断裂してしまう恐れもあります。

このように、筋肉自体の柔軟性や安定性を向上させることも怪我のリスクを抑える上で必要なこととなってきます。

なかなかトレーニングには前向きに取り組めていたとしても、ストレッチなどのモビリティの向上はめんどくさがってやらない人が多いです😢

ですが、トレーニング強度をどんどん上げていく上で、パフォーマンスのクオリティをどんどん上げていくためにモビリティ・スタビリティの向上をキチンと狙っていきましょう‼️

特にモビリティは1日して為らず。

一朝一夕で得られるものではありませんので、普段の習慣による継続が大事になってくることを覚えておいて下さい☝️

③休養

昨日のオーバートレーニング症候群の記事でもお話しさせていただきましたが、【重心を意識したフォーム】【体のモビリティ・スタビリティ】コレらがあることでその時その時の怪我のリスクを最小限に抑えることはできます。

ですが、筋肉は使えば使うほど”疲労”していくもの。

この疲労がだんだん蓄積してくると、だんだんパフォーマンスも落ちていくほか、関節で重量を受け止めることを余儀なくされてしまいます😱

せっかく一回一回の精度を上げたとしても、これでは非常に勿体無いですよね⁉️

ですので、トレーニングを行った時はキチンと【休養】を入れて、しっかり疲労を抜き、フルコンディションでトレーニングを行っていきましょう‼️

また、しっかりとした休養に加えて、食事による栄養摂取をすることで、より強い体に生まれ変わってくれますので、特に休養や食事には力を入れていきましょう💡

いかがでしたか??

この3つは特に、『分かってはいるんだけど、ついつい面倒くさくてサボってしまう』要素になります。

初めのうちは特段、違和感なかったとしても運動強度の向上や疲労の蓄積に伴い、いずれどこかでしわ寄せが来てしまいます。

こういった一つ一つの積み重ねで、健康で怪我のないトレーニングができますので、ぜひ試してみて下さい🔥🔥

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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下

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