こんにちは❗️
鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー岩下です😎
ダイエットに励んだことのある・励もうと思っている・現在進行形で励んでいる方、ほぼ100％の人たちが有酸素運動を行なっているんじゃないかと思います。
ダイエットと言われて真っ先に実行するのがウォーキングではないでしょうか？
確かに、ウォーキングやランニング、スイミングといった有酸素運動というのは、体についた中性脂肪を主なエネルギー源としているため、行なった分燃やしてくれます。
中性脂肪を落としたいなら、確実に取り入れた方がいい運動方法ではないかなと、個人的にも思っています。
ですが、みなさん。そもそもその有酸素運動のやり方合ってますか？？
残念なことに有酸素運動はやり方を間違えてしまうと、中性脂肪を燃やしてくれないこともあるんです。
今回は有酸素運動の適切な行い方について、説明していきたいと思います。
みなさんのダイエットに最も馴染みの深いウォーキングを例に解説していきたいと思いますので、今後のダイエットにぜひ役立ててみてください‼️
有酸素運動で中性脂肪を燃やすための2つのポイント
①行う時間
②行う強度
順を追って説明していきましょう。
①行う時間
この時間というのは、”どのくらいの時間継続し続けてか”を指しています。
中性脂肪というのは、運動を始めた瞬間からすぐに燃やされるかと言われたら、実はそうではないんです。
血液中には遊離脂肪酸と呼ばれる中性脂肪の素が混在しています。有酸素運動ではコレらをエネルギーとしますが、血液中の脂肪酸がなくなると、次は中性脂肪を脂肪酸にして、燃やそうとします。
中性脂肪は、体の中で複雑な分解過程を経て”脂肪酸”というものへと変換されます。この脂肪酸の状態になって初めて血液中に溶け込みます。（遊離脂肪酸）
この遊離脂肪酸がエネルギーとなり、有酸素運動を継続させています。
この中性脂肪を分解するためには最低20分の運動が必要となってきます。
②行う強度
有酸素運動はやればどのくらいの強度だろうと構わない‼️かと言われればそうではありません。
低すぎれば、無論エネルギーを消費し切るのに時間がかかり非効率です。
高すぎても、無酸素運動となってしまい、エネルギー源が変わってしまうので避けなければなりません。
中性脂肪を燃やすために適切な”ファットバーンゾーン”を狙う必要があります。
このファットバーンゾーンを知るためには、心拍数と深い関係がありますので、その公式を解説していきましょう🔥
STEP1：安静時心拍数を計測
朝目覚めの一番心拍数が落ち着いている寝起きに、１分間脈を測りましょう。
ちなみに正常値は45〜85とされている
STEP2：最大心拍数を求める
最大心拍数とは、人間が１分間に出すことのできる最大の心拍数のこと。
おおよそで”220-年齢”で求めることが可能です。
最大心拍数＝220-年齢
STEP3：ファットバーンゾーン（目標心拍数）を求める
いよいよファットバーンゾーンを算出していきます。
ファットバーンゾーン＝最大心拍数×40~60%
が望ましいとされいます。が、、、
実際の正確な測り方は
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
となります。
では実際に40代の方を例にすると
年齢：40歳・安静時心拍数：70・目標係数：40～60
(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136
脂肪燃焼に適した範囲は114～136拍となります。
あとはこの心拍数の範囲内で有酸素運動を行うことができれば、OKです✨
コレら2つのポイントを守ることができれば、今行っている有酸素運動で確実に結果を出すことが可能なので、試してみてください！！！
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
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