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その有酸素運動のやり方合ってますか??適切な有酸素運動(WALKING)のやり方


こんにちは❗️

鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー岩下です😎

ダイエットに励んだことのある・励もうと思っている・現在進行形で励んでいる方、ほぼ100%の人たちが有酸素運動を行なっているんじゃないかと思います。

ダイエットと言われて真っ先に実行するのがウォーキングではないでしょうか?

確かに、ウォーキングやランニング、スイミングといった有酸素運動というのは、体についた中性脂肪を主なエネルギー源としているため、行なった分燃やしてくれます。

中性脂肪を落としたいなら、確実に取り入れた方がいい運動方法ではないかなと、個人的にも思っています。

ですが、みなさん。そもそもその有酸素運動のやり方合ってますか??

残念なことに有酸素運動はやり方を間違えてしまうと、中性脂肪を燃やしてくれないこともあるんです。

今回は有酸素運動の適切な行い方について、説明していきたいと思います。

みなさんのダイエットに最も馴染みの深いウォーキングを例に解説していきたいと思いますので、今後のダイエットにぜひ役立ててみてください‼️

有酸素運動で中性脂肪を燃やすための2つのポイント


①行う時間

②行う強度

順を追って説明していきましょう。

①行う時間

この時間というのは、”どのくらいの時間継続し続けてか”を指しています。

中性脂肪というのは、運動を始めた瞬間からすぐに燃やされるかと言われたら、実はそうではないんです。

血液中には遊離脂肪酸と呼ばれる中性脂肪の素が混在しています。有酸素運動ではコレらをエネルギーとしますが、血液中の脂肪酸がなくなると、次は中性脂肪を脂肪酸にして、燃やそうとします。

中性脂肪は、体の中で複雑な分解過程を経て”脂肪酸”というものへと変換されます。この脂肪酸の状態になって初めて血液中に溶け込みます。(遊離脂肪酸)

この遊離脂肪酸がエネルギーとなり、有酸素運動を継続させています。

この中性脂肪を分解するためには最低20分の運動が必要となってきます。


②行う強度

有酸素運動はやればどのくらいの強度だろうと構わない‼️かと言われればそうではありません。

低すぎれば、無論エネルギーを消費し切るのに時間がかかり非効率です。

高すぎても、無酸素運動となってしまい、エネルギー源が変わってしまうので避けなければなりません。

中性脂肪を燃やすために適切な”ファットバーンゾーン”を狙う必要があります。

このファットバーンゾーンを知るためには、心拍数と深い関係がありますので、その公式を解説していきましょう🔥

STEP1:安静時心拍数を計測

朝目覚めの一番心拍数が落ち着いている寝起きに、1分間脈を測りましょう。

ちなみに正常値は45〜85とされている

STEP2:最大心拍数を求める

最大心拍数とは、人間が1分間に出すことのできる最大の心拍数のこと。

おおよそで”220-年齢”で求めることが可能です。

最大心拍数=220-年齢

STEP3:ファットバーンゾーン(目標心拍数)を求める

いよいよファットバーンゾーンを算出していきます。

ファットバーンゾーン=最大心拍数×40~60%

が望ましいとされいます。が、、、

実際の正確な測り方は

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

※最大心拍数=220-年齢

となります。

では実際に40代の方を例にすると

年齢:40歳・安静時心拍数:70・目標係数:40~60

(220-40-70)×0.4~0.6+70=114~136 

脂肪燃焼に適した範囲は114~136拍となります。

あとはこの心拍数の範囲内で有酸素運動を行うことができれば、OKです✨

コレら2つのポイントを守ることができれば、今行っている有酸素運動で確実に結果を出すことが可能なので、試してみてください!!!

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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下

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