こんにちは！！ACEGYM岩下です😊
今回はテストステロン後編になります。
前回はテストステロンの体に対する役割と実際にテストステロン値が減少することで、起きるさまざまな影響について解説していきました。
どれも他人事だとは思えないほどに皆さんの生活に溶け込み、いとも簡単に脅かす身近な脅威とも言えたのではないでしょうか？？
歳をとるにつれて、減少していくものだったとしても…
どうにか、減少を食い止めたい‼️
ということで、今回はテストステロン値を高く保つために行う７つの習慣について解説していきます👊
①筋トレ
筋トレはテストステロン値が高いことで、筋合成を促進してくれるというふうに前回の記事では解説しました！
それは何も、片方だけに言えることではありません。
筋トレを行うことで、テストステロン値を高めることも可能なんです！！
そもそも筋肥大とは、テストステロンとアンドロゲン受容体と呼ばれる細胞内の組織が結合することで、起きる事象です💪
筋トレを行うことで、一時的に筋繊維は破壊されます。
その際に、アンドロゲン受容体の数も増えるため、必然的に、体内のテストステロンが多く結びつこうとして、テストステロン値が高まってくれます🔥
②タンパク質の多い食事
上記にて、十分な筋トレを行うことでアンドロゲン受容体を増やすことに成功したとしても、筋合成を行うための栄養素。タンパク質がなければ、筋成長は起こりえません。すなわち、テストステロン値も十分に上がりきらないということです💦
体を作る上では、特に必要量のタンパク質はしっかり摂取していきましょう！
③良質な睡眠をとる
睡眠時間がまず長いということは、睡眠中に得られるホルモン分泌もそれだけ長くなるということ。
寝てる間の体内では、活発にホルモン分泌や合成・結合が高まるというふうに言われています。
ただ長く寝るだけではなく、
・寝る3時間前に食事を済ませる
・良質な脂質を必要分とる
こういったことに気をつけて、睡眠中の作用の質を上げていきましょう🔥
④日光浴
日光浴はテストステロンの上昇に一役買ってくれる自然の恵み！
その効果は15~20分程度でおよそ2割程度テストステロン値が上昇するという研究結果もあるみたいです！
また、ビタミンDの生成やうつ病予防にも繋がり、ドーパミンを分泌してくれますので、気分も晴れやかになることでしょう☝️
⑤禁煙
タバコに含まれるニコチンには、血管収縮作用があります。
これにより、血液の流れが悪くなることでテストステロンが運び込まれるのを阻害してしまう要因となってしまいます🩸
⑥亜鉛やマグネシウムといったミネラルを摂る
亜鉛が不足すると、テストステロン値が通常の75%も減少してしまうという研究結果があるほど関係深い物質となります。
また、テストステロンを生成する精巣の機能を主にサポートするのが亜鉛ですので、亜鉛が不足する＝テストステロンが減少することに関しては、切っても切れない関係であることは間違い無いでしょう🤔
⑦過剰で短期的なダイエットを避ける
過度な食事制限や休養のないぶっ続けのトレーニングや運動は自分のキャパ以上の負荷を体にかけることとなります。
瞬間的には、耐えられたとしても想像以上に過酷な状態を続けてしまうと、自律神経が乱れてしまい回復するばかりか休まず体が酷使される状態となってしまいます🚑
自律神経の乱れは昨日の記事で書いた通り、ホルモンの分泌量やタイミングを大幅に狂わせてしまうので、テストステロンの分泌量が狂ってしまい体がおかしくなってしまいます。
やりすぎに注意して、バランスの良いダイエットを継続することで、テストステロンの分泌を正常にし効率よく理想の体を手に入れることが出来るんです💪
いかがでしたか？？今回はテストステロンの影響について前編・後編の２つに分けてご紹介していきました‼️
体を変えるということは、ホルモンバランスに大きく影響を与えることになります。
適切に行えばプラスに、間違ったやり方ではマイナスに。
0か100か。かなりシビアに触れるので、まずは特性を理解し、正しく向き合っていきましょう🔥
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
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