こんにちは！！ACEGYM岩下です😊
前回・前々回とダイエット初心者が踏むべき手順を簡単に説明していきました‼️
前回は自分自身の摂取カロリーの設定まで行いましたね👆
カロリーは決まったものの、『何を』『どれだけ』食べたらいいのか❓まだハッキリ分かりませんよね
今回は、設定カロリーに対する栄養配分の決め方をご紹介します！
今回の設定摂取カロリーは
1300kcalで計算していきましょう
①タンパク質を設定する
タンパク質はダイエットやボディメイクを行なっていくにあたって、かなり重要な栄養素となります🔥
設定の仕方は
タンパク質(g)＝体重×1.2~1.5
となります。
体重60キロの場合
60×1.2~1.5＝72~90g
が適正なタンパク質量となります！
ここでは、90gに設定します。
後に使うので、カロリーも求めます。
タンパク質(kcal)＝g数×4
＝90×4
＝360kcal
最初はタンパク質中心の生活に慣れないとおもいますので、徐々に近づけていくようにしましょう☝️
②脂質の設定
次は【脂質】です‼️
「脂質はほぼ0にすればいいんでしょ？」
結構、こういった声を聞きますしそういうダイエットを提唱している方もいますが、辞めておきましょう。
脂質も重要な栄養。カロリーが高いとはいえ、細胞の構成やホルモンの生成には欠かせません。
無くなると、体の機能に重大な異常をきたしてしまいますので、『絶対にやめましょう』
設定の仕方は
脂質(g)＝50~60g
となります。
脂質は最低限人間が摂らないと行けない量は予め決まっていますので、その範囲に設定します‼️
男性なら50前後
女性なら60前後
とってもらってかまいません！
ここでは、50gとします。
カロリーは
脂質(kcal)＝g数×9
＝50×9
＝450kcal
となります。
③炭水化物の設定
最後に炭水化物です。貴重なエネルギー源になるので、こちらも極端に少なくすることはやめましょう⚠️
炭水化物の設定は総カロリーからタンパク質・脂質分を引きます。
炭水化物(kcal)＝総摂取カロリー-タンパク質(kcal)-脂質(kcal)
＝1300-360-450
＝490kcal
このカロリー分をグラムに直すと
炭水化物(g)＝炭水化物(kcal)/4
＝490/4
＝122.5g
となります。切りよく120gと設定します！
これで全てのPFCバランスが決まりました！
P(タンパク質):90g
F(脂質) :50g
C(炭水化物) :120g
この設定値に食事を近づけるように、献立を考えます💡
いかがでしたか？？
少し複雑な計算ですが、一度決めればあとは設定に近づけるだけとなります☝️
まずは自分がどのくらい食べられるのか？
コレを把握するところから始めてみてください‼️
ただいまACEGYMでは無料体験&32%OFFキャンペーンを実施中‼️
通常168,000円の16回プランが今ならなんと114,300円でのご案内となります👍
さらにさらに！！
無料体験も大好評につき、初回体験セッション無料継続！＆体験当日のご入会で入会金¥30,000が¥0に！
実質¥35,000OFFでセッション＋1回のチャンス🔥🔥🔥
「もう夏きちゃった…」
「また、来年になっちゃうな…」
ちょっと待った‼️‼️‼️‼️
まだ遅くはありません！！！
あなたの努力次第でまだまだ間に合います😊😊
かっこいい・美しいボディを手に入れませんか？？
ぜひこの機会を逃すことなく、まずは無料体験トレーニングに足を運んでみてください☺️
鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
Comments