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初心者はまず何をすべき⁉️ダイエット初心者のSTEP3


こんにちは!!ACEGYM岩下です😊

前回・前々回とダイエット初心者が踏むべき手順を簡単に説明していきました‼️

前回は自分自身の摂取カロリーの設定まで行いましたね👆

カロリーは決まったものの、『何を』『どれだけ』食べたらいいのか❓まだハッキリ分かりませんよね

今回は、設定カロリーに対する栄養配分の決め方をご紹介します!

今回の設定摂取カロリーは

1300kcalで計算していきましょう



①タンパク質を設定する

タンパク質はダイエットやボディメイクを行なっていくにあたって、かなり重要な栄養素となります🔥

設定の仕方は

タンパク質(g)=体重×1.2~1.5

となります。

体重60キロの場合

60×1.2~1.5=72~90g

が適正なタンパク質量となります!

ここでは、90gに設定します。

後に使うので、カロリーも求めます。

タンパク質(kcal)=g数×4

       =90×4

       =360kcal

最初はタンパク質中心の生活に慣れないとおもいますので、徐々に近づけていくようにしましょう☝️


②脂質の設定

次は【脂質】です‼️

「脂質はほぼ0にすればいいんでしょ?」

       

結構、こういった声を聞きますしそういうダイエットを提唱している方もいますが、辞めておきましょう。

脂質も重要な栄養。カロリーが高いとはいえ、細胞の構成やホルモンの生成には欠かせません。

無くなると、体の機能に重大な異常をきたしてしまいますので、『絶対にやめましょう』

設定の仕方は

脂質(g)=50~60g

となります。

脂質は最低限人間が摂らないと行けない量は予め決まっていますので、その範囲に設定します‼️

男性なら50前後

女性なら60前後

とってもらってかまいません!

ここでは、50gとします。

カロリーは

脂質(kcal)=g数×9

     =50×9

     =450kcal

となります。


③炭水化物の設定

最後に炭水化物です。貴重なエネルギー源になるので、こちらも極端に少なくすることはやめましょう⚠️

炭水化物の設定は総カロリーからタンパク質・脂質分を引きます。

炭水化物(kcal)=総摂取カロリー-タンパク質(kcal)-脂質(kcal)

       =1300-360-450

       =490kcal

このカロリー分をグラムに直すと

炭水化物(g)=炭水化物(kcal)/4

      =490/4

      =122.5g

となります。切りよく120gと設定します!

これで全てのPFCバランスが決まりました!

P(タンパク質):90g

F(脂質) :50g

C(炭水化物) :120g

この設定値に食事を近づけるように、献立を考えます💡

いかがでしたか??

少し複雑な計算ですが、一度決めればあとは設定に近づけるだけとなります☝️

まずは自分がどのくらい食べられるのか?

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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下

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