こんにちは‼️ACEGYM岩下です😊
今回は男性必見です！
“ベンチプレスどうやったら伸びる？”
という題目で、三つのポイントを紹介します！
ベンチプレス重量が上がらない時に気をつけるポイント
①モビリティ
どんなトレーニングを行うにしても、このモビリティ(可動性)が十分に保たれていなければ、力を発揮することができません。
肩関節、肩甲骨、胸椎、胸郭…
人間の身体はこれらの関節とそれを繋ぐ筋肉の動きの連動で作用(動作)を成しています💪
『そもそもこれらが動かない』
これでは、力を発揮できません。
ベンチプレスでの作用は
・肩関節の水平内転
・肘関節の伸展
これらが主な作用となってきます‼️
これ以外にも、
・胸椎の伸展
・肩甲骨の下制＆内転
など、のちに説明する”フォーム”を維持するために必要なモビリティも関係して来ます。
これらの動きに関係する筋肉の可動性、安定性、柔軟性を高めてやっと”動く”ことができることを覚えておきましょう☝️
これらに関与する筋肉は
大胸筋
三角筋前部
上腕三頭筋
棘下筋
肩甲下筋
僧帽筋下部
広背筋
などなど
意外にも、【背中の筋肉】って使われてるんです。
こう言ったところも重点的にアップしてみてください👍
②フォーム
先ほどのモビリティに続いてこのフォームもかなり重要な要素の一つ。
フォームは対象筋に対して、負荷を乗せるための要素だけでなく
『対象筋の力を最大限発揮するための基礎固め』
の役割を果たしています。
空手でいう蹴る時の”軸足”
ラグビーでいうタックルする時の”体幹”
ゴルフのスイングでいう”重心”
トレーニングだけでなく、スポーツ。ひいてはこの世のありとあらゆる”動き”には基礎があり『それに応じたフォーム』の上で起こっています。
ベンチプレスも同じで、大胸筋の作用を最大限引き出すために肩甲骨を下制し、胸椎を伸展させ、お尻と腹筋締めて体幹を安定させる。
この”基礎”があって、初めて『ベンチプレス』という事象が起こることを理解しましょう💡
ただただ漫然と重さを持ち、胸の辺りに落としてもう一回押し返す。
これだけではいずれ限界が来ます。
負荷を受けて尚、力を発揮できる【土台】をきちんと作るところから始めましょう👊
③トレーニングプログラム
ここまでやったら、次に見直すべきは『プログラム』です。
みなさん質問ですが、重量を持ちたいのにMAX重量をきちんと持っていますか？
または、それに近いだけの高重量を持っていますか？
人間の体というのは、不思議なことにソレを持つだけの力を持っているのにとか関わらず、実際に持っていなければ”重い”と感じてしまうんです。
これには『神経回路』と深い関係があります。
人間の動作は脳から指令を出し、中枢神経を通って末梢神経(運動神経)までいって最後に筋肉へと伝わります。
そして、筋肉が動くことで『動作』が生まれます。
この脳の指令が、60キロの指令しか出せなければ、100キロは到底上がりません。
“重量”を持ち続けて尚、”重量アップ”を狙っていくことをしなければ、筋肥大は起きても神経が育たないため
『重量が下がったように感じてしまうんです。』
このことから、目的に合わせたトレーニングプログラムを見直しましょう
もっと重さを上げたい！重量アップ狙い
→1~4repの低回数で高重量を狙う
重さも上げたいし、筋肥大も狙いたい
→1~4rep高重量＆8~12rep中重量を狙う
このように目的に合わせてプログラムを組むことが大事なって来ます👍
一番のおすすめは
重さも上げたいし、筋肥大も狙いたい
→1~4rep高重量＆8~12rep中重量を狙う
これを元にプログラムを組むことです😊🔥
以上の3点を意識して、トレーニングを行うだけで重量が飛躍的に向上しますので、ぜひ試してみてください👍👍
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