
鎌倉パーソナルジム
エースジムトレーナーの岩下です!🙋♂️
筋トレを頑張った後に襲ってくる「筋肉痛」。筋トレの成果を感じられる一方で、日常生活に支障をきたすこともありますよね。今回は、筋肉痛を軽減し、効率的に回復するための方法をご紹介します。
筋肉痛の原因とは?🤔
筋肉痛は、筋トレによって筋繊維が微細に損傷し、その修復過程で炎症が起きることで発生します。特に「遅発性筋肉痛(DOMS)」は、筋トレ後24~72時間後にピークを迎えるのが特徴です。これを完全に防ぐのは難しいですが、いくつかの対策でその程度を軽減できます。
筋肉痛を軽減する6つの方法
1. クールダウンとストレッチ🏃♀️
筋トレ後にクールダウンを行い、軽いストレッチを取り入れることで血流を促進し、乳酸や老廃物を除去する助けになります。特にストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、痛みを軽減する効果が期待できます。
• 例: 太ももの筋肉を鍛えた後は、立位で太ももの前側を伸ばすストレッチを。
2. 水分補給🙆♂️
トレーニング中は大量の汗をかきます。筋肉の回復を助けるためには、十分な水分補給が必要です。また、筋肉細胞の修復に必要な栄養素を体内で効率的に運ぶためにも、水分が不可欠です。
3. 適切な栄養摂取💪
筋肉痛を軽減するには、以下の栄養素が特に重要です:
• タンパク質: 筋肉の修復に必要不可欠。筋トレ後30分以内に摂取すると効果的です。
• 炭水化物: 筋肉のエネルギー補給を助けます。
• オメガ3脂肪酸: 炎症を抑える効果があります(例:魚、ナッツ)。
プロテインシェイクやバナナ、アーモンドを手軽な補給源として活用しましょう!
4. アイシングや温浴💆♂️
筋肉痛がひどい場合、アイシングをして炎症を抑えましょう。その後、温浴で血流を促進することで回復を早められます。
• 冷水浴(10分程度)→温浴(15分程度)の順番で行う「交代浴」も効果的です。
5. 軽い運動(アクティブリカバリー)🏋️♀️
完全な休息ではなく、ウォーキングやヨガなど軽めの運動を取り入れると、血行が促進され、筋肉痛の回復が早まることが分かっています。激しい運動は避けつつ、リラックスできる運動を選びましょう。
6. 十分な睡眠☺️
睡眠中は筋肉が修復される重要な時間です。特に成長ホルモンが分泌される深い睡眠(ノンレム睡眠)は、筋肉痛の回復に欠かせません。質の良い睡眠を確保するために、寝る前のスマホ使用を控えるなどの工夫をしてみましょう。
筋肉痛は筋トレの一部!でも適切なケアを
筋肉痛は、体が成長しているサインでもあります。ただし、あまりにも強い痛みや長引く場合は、トレーニングの強度を見直したり、休息を増やすことも大切です。
適切なケアを取り入れて、次のトレーニングに向けた体づくりを楽しみましょう!😃
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下

代表トレーナー
シェレン・イースン

2001年: 16歳でプロテニスプレーヤー(朝日生命所属)として活躍 引退後、プロテニスプレーヤー育成コースのフィジカルトレーナーとして数多くのプロを輩出 2013年:東京・表参道にACE GYMをオープン トレーニング初心者からアスリート、著名人、ボディコンテスト優勝者など、延べ1,000名以上のトレーニング指導を行う 2014年:ベストボディジャパン東京大会 優勝・日本大会 優勝 2019年:ACE GYM鎌倉店をオープン
2021年:JBBF ALL JAPAN men’s physique 5位
2024年:JBBF 神奈川フィットネス選手権大会 men’s physique 優勝
ACE GYMは体力向上を目指す方、ダイエットでシェイプアップ、綺麗にヒップアップして美しいボディラインを手に入れたい方、アンチエイジングで健康寿命を延ばしてチャレンジの幅を広げたい方、本気で肉体改造を目指す方、そのような目標を持ったすべての方々のためのパーソナルジムです。ジム通いが初めてのお客様でも、他のお客様の目を気にすることなく、安心してトレーニングに集中できます。鎌倉パーソナル、湘南パーソナルならACE GYMへ!
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