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Q.効率よくパワーをつけて行く方法はありますか??


こんにちは!!ACEGYM岩下です😊

今回は上記の質問に答えていきます‼️

A.パワーアップに特化したプログラムを組む

トレーニングにおいて、パワーアッププログラムには以下のような方法があります。

①5×5法

②非線形ピリオダイゼーション



①の5×5法とは、

【1種目あたり5repの5setでセットを組む方法】のことをいいます。

重量設定はまず5repを1,2セットはできるが3セット目以降キツくなるであろう重量からスタートしてみてください‼️

こちらで、あとは5セット行うだけでかなりの負荷を与えることができます。

インターバルの時間配分も重要で、ある程度強度を高められる人であれば2分、長くても3分ほどで回すのが理想

コレで体にプログラムを慣らしたら、いよいよ5RMの重さで5セットを組みましょう!

RMとはレップマックスのことで、ここでいう5回のMAX重量のことを指します。

こちらでどんどん重量を上げて行くことで、重量アップを狙います⤴️


②の非線形ピリオダイゼーションは、

“1日、1週レベルでトレーニングボリュームが変わらないように、重量とレップ数、セット数を変化させて負荷のかかり方を変えて行く方法”

となります。

トレーニングボリューム=重量×回数×セット数

全ての要素の積で表されるので、最終的なボリュームが変わらないように設定していきます🔥

具体的にいうと

1RM=100kgの人のプログラムは

10rep×3setの場合1RMの70%

5rep×5setの場合1RMの80%

4rep×6setの場合1RMの85%

3rep×7setの場合1RMの90%

それぞれのボリュームは

70kg×10rep×3set=2100

80kg×5rep×5set=2000

85kg×4rep×6set=2040

90kg×3rep×7set=1890

多少のボリューム差はありますが、常に同じ負荷ではない状態で体に新しい負荷を与え続けることで、重量アップを狙うことができます🔥🔥

私自身の経験上ですが、最初のうちは5×5法をやり込むのが1番伸びるというのが所感です‼️

さらにテクニカルな方法としては、

5repを3セット目までストレートで上げることができたら、4セット目から2.5kg加重し、セットを組む

次回のトレーニングでは、4セット目以降の重さからスタートするみたいな感じにすると、爆速的に重量を伸ばすことができましたので、ぜひ試してみてください☝️

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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下

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