こんにちは！！ACEGYM岩下です😊
今回は上記の質問に答えていきます‼️
A.パワーアップに特化したプログラムを組む
トレーニングにおいて、パワーアッププログラムには以下のような方法があります。
①5×5法
②非線形ピリオダイゼーション
①の5×5法とは、
【1種目あたり5repの5setでセットを組む方法】のことをいいます。
重量設定はまず5repを1,2セットはできるが3セット目以降キツくなるであろう重量からスタートしてみてください‼️
こちらで、あとは5セット行うだけでかなりの負荷を与えることができます。
インターバルの時間配分も重要で、ある程度強度を高められる人であれば2分、長くても3分ほどで回すのが理想
コレで体にプログラムを慣らしたら、いよいよ5RMの重さで5セットを組みましょう！
RMとはレップマックスのことで、ここでいう5回のMAX重量のことを指します。
こちらでどんどん重量を上げて行くことで、重量アップを狙います⤴️
②の非線形ピリオダイゼーションは、
“1日、1週レベルでトレーニングボリュームが変わらないように、重量とレップ数、セット数を変化させて負荷のかかり方を変えて行く方法”
となります。
トレーニングボリューム＝重量×回数×セット数
全ての要素の積で表されるので、最終的なボリュームが変わらないように設定していきます🔥
具体的にいうと
1RM＝100kgの人のプログラムは
10rep×3setの場合1RMの70%
5rep×5setの場合1RMの80%
4rep×6setの場合1RMの85%
3rep×7setの場合1RMの90%
それぞれのボリュームは
70kg×10rep×3set＝2100
80kg×5rep×5set＝2000
85kg×4rep×6set＝2040
90kg×3rep×7set＝1890
多少のボリューム差はありますが、常に同じ負荷ではない状態で体に新しい負荷を与え続けることで、重量アップを狙うことができます🔥🔥
私自身の経験上ですが、最初のうちは5×5法をやり込むのが1番伸びるというのが所感です‼️
さらにテクニカルな方法としては、
5repを3セット目までストレートで上げることができたら、4セット目から2.5kg加重し、セットを組む
次回のトレーニングでは、4セット目以降の重さからスタートするみたいな感じにすると、爆速的に重量を伸ばすことができましたので、ぜひ試してみてください☝️
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
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