プロテインとは
プロテインと聞くと筋肉増強剤のようなイメージを持つひとも多いと思いますが、
プロテイン＝タンパク質です。
タンパク質はお肉、魚、卵、大豆製品などにより摂取できますが、 必要なタンパク質を一日の中でしっかり摂取するのは難しいので不足分をプロテインパウダーで摂取することが有効です。
特に、ダイエットやボディメイクに取り組んでいる人は約2倍のプロテインを摂取する必要がありますのでプロテインパウダーをうまく活用していきたいものです。
代表的なプロテイン
代表的なプロテインサプリメントとしては、
①ホエイ (牛乳に含まれる乳タンパク質を加工)
②ガゼイン (牛乳に含まれる乳タンパク質を加工)
③ソイ (大豆を加工)
の３つがありますので、一つずつ説明していきます。
【 ① ホエイプロテイン 】
牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので、チーズを作る際に捨てられる乳清やヨーグルトの上澄み液としても知られています。 他のプロテインに比べて必須アミノ酸が豊富に含まれていて、水溶性 タンパク質であるため摂取すると素早く小腸で吸収されます。 ホエイは加工法の違いからコンセントレーション、アイソレーション、加水分解の３つに分類されます。
コンセントレーション
コンセントレーションは乳清をフィルターでろ過し、残った液体を濃縮したもので、ビタミンやミネラルなど他の栄養素を含む分たんぱく質含有量は75%～85%と低くなっています。また、乳糖があるため乳糖不耐症の人はお腹がゴロゴロする可能性があります。
アイソレーション
アイソレーションは、コンセントレーションをさらにろ過し、他の栄養素を取り除いてたんぱく質の純度を高めたもので、タンパク質含有量は90%以上となっています。 低脂質かつ低糖質ですが、製造にひと手間かかるためコンセントレーションよりも価格は高くなります。
加水分解
加水分解は、酵素を使ってタンパク質をペプチドまで細かく分解したものです。 本来は胃などで行うペプチドへの分解がなされている状態なので、吸収速度は最も早いのが特徴ですが、やはり製造に手間がかかっている分価格は高めです。
【 ② ガゼイン 】
ホエイと同じく牛乳に含まれる固形 タンパク質から作られます。 水に溶けにくく消化、吸収ともに時間がかかりますが、その分、体内のアミノ酸濃度を長時間支えてくれるためスロータンパク質とも呼ばれます。
【③ソイ】
大豆に含まれる植物性 タンパク質から作られるプロテインで、消化、吸収速度はホエイプロテインとガゼインプロテインの中間ぐらいです。他のプロテインにはない抗酸化、抗炎症化作用が特徴です。
トレーニング後3時間での筋プロテイン合成率
筋トレ後にプロテインを摂取した場合、ホエイ、ガゼイン、ソイ、いずれも筋タンパク質の含有率は増加します。
中でもホエイプロテインは最も筋タンパク質の含有率が増加しますが、 6時間後になるとガゼインの含有率が上昇し最終的にはホエイとガゼインに有意な差は認められなくなります。
摂取後3時間ではホエイが最も筋タンパク質の合成率を高め、6時間になるとホエイとガゼインの筋タンパク質の合成効果は同等となるといえます。
このようにプロテインパウダーは、その種類にかかわらず短期的に筋タンパク質の合成を高める効果があるのです。
POINT 1
ホエイはより短時間に筋タンパク質の合成を促進するので、筋トレ直後などのタンパク質補充に適しています。
POINT 2
ガゼインは、6時間後にたんぱく質の合成率が上昇していることから、就寝前など数時間かけて緩やかに筋タンパク質の合成を高めたいときなどに適しています。
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