ボディメイクや健康管理というと タンパク質・炭水化物・脂質に目が行きがちですが、ミネラルも非常に重要な栄養素です。 ミネラルが不足すると、 パフォーマンス低下・疲労感・筋肉のけいれんなど様々な問題が起こります。 今回は、体づくりにおけるミネラルの役割を解説します。 ミネラルとは ミネラルとは、体内で作ることができない無機質の栄養素のことです。 人体に必要なミネラルは現在 16種類が必須栄養素として認められています。 主なものは以下です。 ・カルシウム ・マグネシウム ・カリウム ・ナトリウム ・鉄 ・亜鉛 ・ヨウ素 ・セレン これらは体の機能を維持するために不可欠です。 ミネラルの主な働き ① 筋肉の収縮を助ける ミネラルは筋肉の動きに大きく関わっています。 特に重要なのが カルシウム マグネシウム カリウム ナトリウム これらは筋収縮・神経伝達・電解質バランスを調整します。 不足すると 足がつる 筋力低下 パフォーマンス低下 などが起こる可能性があります。 ② 代謝をサポートする ミネラルは多くの酵素の働きを助けています。 例えば 亜鉛 → タ

― ボディメイクに欠かせない「微量の主役」― ビタミンは、体内でほとんど合成できないため、食事から摂取する必要がある有機化合物です。 エネルギー源にはなりませんが、代謝を円滑に回す「補酵素」として重要な役割を担っています。 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、各ビタミンの推奨量や目安量が示されています。 ビタミンは大きく2種類に分かれます。 【脂溶性ビタミン（A・D・E・K）】 脂に溶け、体内に蓄積されやすい特徴があります。 ビタミンA：皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の維持 ビタミンD：カルシウム吸収を助け、骨や筋力に関与 ビタミンE：抗酸化作用、細胞の保護 ビタミンK：血液凝固や骨形成に関与 脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要です。特にビタミンAとDはサプリメントの摂り過ぎに注意が必要です。 【水溶性ビタミン（B群・C）】 水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、毎日の摂取が重要です。 ビタミンB1：糖質代謝を助ける ビタミンB2：脂質代謝を助ける ビタミンB6：タンパク質代謝を助ける ビタミ

「炭水化物＝太る」と思われがちですが、これは誤解です。 炭水化物は筋肉のパフォーマンスと代謝を維持するために不可欠な栄養素です。 1. 炭水化物の正体とは 炭水化物は主に 糖質（エネルギー源） 食物繊維（腸内環境を整える） に分類されます。 体内では糖質が分解され、**グルコース（血糖）**となり、 筋肉や脳の主要なエネルギー源になります。 科学的根拠 脳は1日約120gのグルコースを必要とする（Institute of Medicine, 2005） 高強度トレーニングでは筋グリコーゲンが主要エネルギー源（ACSM Position Stand） 2. 筋トレと炭水化物の関係 筋トレ時に使われるエネルギーの多くは筋グリコーゲンです。 炭水化物不足になると： 出力低下 パンプ感の減少 回復遅延 コルチゾール上昇 結果的に筋分解リスクが高まる可能性があります。 特に中〜高強度トレーニングでは炭水化物摂取がパフォーマンス維持に有効とされています （Burke et al., 2011, Sports Medicine） 3. 太る原因は炭水化物ではな

脂質は「太る栄養素」というイメージが強いですが、 摂り方を間違えなければ、筋肥大・減量・体調管理すべてに必須です。 脂質の主な役割 ホルモン（テストステロン・エストロゲン）の材料 細胞膜・神経の構成要素 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける エネルギー源（1g＝9kcal） 問題になるのは 「種類」と「量」 です。 ボディメイクにオススメの脂質食材 3選 ① 青魚（サバ・イワシ・サンマ） 理由 青魚に多い EPA・DHA（n-3系脂肪酸） は、体脂肪を増やしにくく、筋合成をサポートする脂質です。 ボディメイク効果 炎症を抑え、筋肉痛・回復を助ける インスリン感受性改善 → 余分な脂肪蓄積を抑制 血流改善 → トレーニングパフォーマンス向上 摂取目安 週2〜3回 焼き・煮・缶詰（水煮）がおすすめ 注意 揚げ物・味付け缶（油・砂糖多め）は控えめに 根拠 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 Calder PC. Omega-3 fatty acids and muscle function (2019) ② オリーブオイル（エクストラバージン