ビタミンとは？

― ボディメイクに欠かせない「微量の主役」―

ビタミンは、体内でほとんど合成できないため、食事から摂取する必要がある有機化合物です。

エネルギー源にはなりませんが、代謝を円滑に回す「補酵素」として重要な役割を担っています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、各ビタミンの推奨量や目安量が示されています。

ビタミンは大きく2種類に分かれます。

【脂溶性ビタミン（A・D・E・K）】

脂に溶け、体内に蓄積されやすい特徴があります。

ビタミンA：皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の維持

ビタミンD：カルシウム吸収を助け、骨や筋力に関与

ビタミンE：抗酸化作用、細胞の保護

ビタミンK：血液凝固や骨形成に関与

脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要です。特にビタミンAとDはサプリメントの摂り過ぎに注意が必要です。

【水溶性ビタミン（B群・C）】

水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、毎日の摂取が重要です。

ビタミンB1：糖質代謝を助ける

ビタミンB2：脂質代謝を助ける

ビタミンB6：タンパク質代謝を助ける

ビタミンB12：赤血球の形成に関与

ナイアシン：エネルギー産生に関与

葉酸：細胞分裂や造血に関与

ビタミンC：抗酸化作用、コラーゲン合成、免疫維持

トレーニングを行う人はエネルギー代謝が活発になるため、特にビタミンB群の需要が高まります。また、運動によって活性酸素が増えるため、ビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンも重要です。

ビタミン不足が起こると、以下のような影響が出ることがあります。

・B群不足：疲労感、筋発達の停滞

・C不足：回復の遅れ

・D不足：筋力低下の報告あり

・A不足：免疫力低下

ビタミンDと筋力の関連については、Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism（2014）などで関連性が報告されています。

サプリメントは基本的には補助と考え、まずは食事からの摂取を優先することが重要です。

以下のような場合はサプリメント活用も検討できます。

・減量中で食事量が少ない

・日光にあまり当たらない

・外食やコンビニ食が中心

・野菜摂取量が不足している

ただし、マルチビタミンの重複摂取や脂溶性ビタミンの過剰摂取には注意が必要です。

筋肉はタンパク質だけで作られているわけではありません。

代謝を支えるビタミンという「裏方」を整えることが、長期的な身体づくりには欠かせません。

ビタミンは摂っても体感しにくい栄養素ですが、不足すると確実にパフォーマンスを落とします。

目立たないけれど重要な存在、それがビタミンです。