こんにちは！！ACEGYM岩下です😊
みなさんトレーニングの王道『ベンチプレス』
男性であればもちろん取り組む事でしょうし、女性でもバストアップや姿勢改善など、あらゆる効果を発揮する胸最強の種目🔥🔥
その特徴はなんといっても、
『圧倒的なパワー出力』
胸のトレーニングの中でコレほど重量を追う種目はないと思います‼️
ですが、その裏で
”かなり怪我の多い種目でもある”ベンチプレス
特に肩を怪我する人が多い印象がありますが、そもそも『なぜ肩を怪我するのか？』考えたことはありますか⁉️
今回は、『ベンチプレスで肩を怪我する理由』について深掘りしていきたいと思います。
ベンチプレスで起こりうる4つの怪我
①肩鎖関節炎
こちらは肩関節の上側で肩甲骨と鎖骨を繋げている肩鎖関節へ炎症が起きる疾患となります。
こちらの主な要因は、”肩鎖関節の酷使”から来ており、骨には異常がない場合が多く『靭帯や筋肉』への炎症となります。
ベンチプレスの胸から押し上げる動作の際に、水平内転で過度な摩擦がかかり起こり得ると思われます。
診断方法
・体の前側を通り、反対の肩を触ろうとすると痛い場合
・ベンチプレスでボトムから押し返す時
②インピンジメント症候群
インピンジメント症候群とは肩関節の疾患で、上腕骨と肩甲骨にある肩峰の衝突で起こる炎症となります。
こちらは一般的に方が痛いという人にも多くみられ、『上腕骨周りの筋肉の動き』や『肩甲骨とその周りの筋肉の動き』が固まったときにも良く起こります。
ベンチプレスでは、腕を伸ばしたときに手のひらを下にするようなグリッピングや先程の筋肉たちの動きの制限により”肩甲骨の挙上”が原因で潰されるような形となるケースが多くみられます。
診断方法
・手のひらを下にして腕を上げると痛い
・客観的にベンチプレスのフォーム見たときに、アーチが組めてなく肩甲骨の動きが悪い
③腱板損傷・断裂
こちらは”ローテーターカフ”と呼ばれる肩を動かすための腱板筋群と称される『4つの筋肉』が損傷・断裂することで起こる怪我となります。
4つの筋肉は
・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
・小円筋
こちらの損傷となります。
ベンチプレス慣れしていない初心者の『重量設定ミス』や『腱板の可動域』が原因となる場合が多いですが、上級者の方でも可動域が極端に狭い人はこれが原因で”インピンジメント”に繋がる恐れがあるので注意が必要です
診断方法
・腕を前方にあげてキープできない
・肩と肘を水平状態にして、肘の位置を変えないように手を後頭部の後ろまで持っていく
→全く動かない
④上腕二頭筋長頭腱炎
こちらは、上腕二頭筋の長頭に対し、過度な摩擦ストレスがかかることで起こる炎症です。
ベンチプレス時は、バーを持ち上げる前に肩を後ろに引く（肩関節の伸展）動作が入ります。
この時、肩の前方の組織が引き伸ばされることで全体的に後ろに引かれることで肩甲骨も内転がかかるのですが、その際に肩甲骨に付着した”長頭腱”が引き伸ばされて発症します。
原因は
・バーが高過ぎていたり、ブリッジが組めていない
・肘が閉じ過ぎている
などが考えられます。
診断方法
・肩より手を上にあげると痛む
・手のひらを上（背屈）にして、重力方向に押された時に痛む
ベンチプレスで肩を痛めたくないならコレを抑えて‼️
・フォームを修正
コレら4つの疾患は、フォームが悪いまま重量をあげた時に起こる確率が上がります。
基本的なベンチプレスのフォームを抑えておきましょう🔥
・トレ前のモビリティ
フォームが良くても高重量を持てるが故に、それだけでは足りないこともあるベンチプレス。
特に肩甲骨やローテーターカフなどの腱板などはしっかり解しておきましょう。
過去のブログにあげているので、こちらをご参照ください👇
コレらを意識して
AceGym Instagramにて配信しておりますので、ぜひご参照くださいね☝️
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