こんにちは❗️
鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー岩下です😎
今回は、ダイエット始めたての方から現在進行形の方まで全ての痩せたいあなたに役に立つ情報をお届けします‼️
それは、自分の基礎代謝量とカロリー設定の仕方です！
これらを理解できていないと、ただ闇雲に食べる量を減らし、ひたすら運動をするという非効率且つ不健康なダイエットを行ってしまいます🥲
それだけならまだしも、最悪の場合現在よりもリバウンドする可能性も…
今回それを未然に防ぐため、自分がどのくらいの配分で痩せていけばいいのかを調べていきましょう🔥🔥
/基礎代謝の算出〜カロリー設定/
用意するデータ:体重、体脂肪率
①除脂肪体重を計算
除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率/100)
体重から体脂肪率分の重量を引いた値
②メンテナンスカロリーを計算
メンテナンスカロリー＝除脂肪体重×40
メンテナンスカロリーとは体重の増減が基本的に起こらないカロリー
③実際のトータル摂取カロリーを決めていく
トータル摂取カロリー
＝メンテナンスカロリー-300~500
この値を下回れば基本的に痩せるカロリー
/PFCバランスの分配/
①タンパク質の決定
P(タンパク質)＝体重×1~1.5g
最初は摂りすぎないように
P(kcal)=4kcal/g
②脂質の決定
F(脂質)＝50~60g
ここは基本固定
F(kcal)=9kcal/g
③炭水化物の決定
炭水化物のカロリー
＝トータル摂取カロリー-(タンパク質カロリー＋脂質カロリー)(kcal)
炭水化物(g)=炭水化物(kcal)/4(kcal/g)
ここまでの過程で、1日の総合摂取カロリーとその栄養振り分けの計算までを公式として残しました！！
一般の方から競技者まで、ある程度の熟練度がある方でも計算せずにビタを狙うのはかなり難しいです！
初めはしっかり計算していきましょう🔥🔥
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
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