ボディメイクにおける「脂質」の正しい立ち位置

脂質は「太る栄養素」というイメージが強いですが、

摂り方を間違えなければ、筋肥大・減量・体調管理すべてに必須です。

脂質の主な役割

• ホルモン（テストステロン・エストロゲン）の材料

• 細胞膜・神経の構成要素

• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける

• エネルギー源（1g＝9kcal）

問題になるのは

「種類」と「量」です。

ボディメイクにオススメの脂質食材 3選

① 青魚（サバ・イワシ・サンマ）

理由

青魚に多い

• EPA・DHA（n-3系脂肪酸）

  
  

  は、体脂肪を増やしにくく、筋合成をサポートする脂質です。

ボディメイク効果

• 炎症を抑え、筋肉痛・回復を助ける

• インスリン感受性改善 → 余分な脂肪蓄積を抑制

• 血流改善 → トレーニングパフォーマンス向上

摂取目安

• 週2〜3回

• 焼き・煮・缶詰（水煮）がおすすめ

注意

• 揚げ物・味付け缶（油・砂糖多め）は控えめに

根拠

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

• Calder PC. Omega-3 fatty acids and muscle function (2019)

② オリーブオイル（エクストラバージン）

理由

主成分は

• オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）

これは

体脂肪になりにくく、悪玉コレステロールを増やしにくい脂質。

ボディメイク効果

• 内臓脂肪蓄積リスク低下

• 血管の柔軟性を保つ → 有酸素・筋トレ両方に有利

• 食後血糖の急上昇を抑制

使い方

• サラダ

• 低温〜中温調理

• 仕上げがけ

摂取目安

• 1日小さじ1〜2杯

根拠

• Harvard T.H. Chan School of Public Health

• Estruch R. Mediterranean diet and cardiovascular health (2018)

③ ナッツ類（アーモンド・くるみ）

理由

ナッツは

• 不飽和脂肪酸

• 食物繊維

• マグネシウム・亜鉛

  
  

  を同時に摂れるボディメイク向き食品。

ボディメイク効果

• 血糖値安定 → 間食でも脂肪になりにくい

• 筋収縮・回復に必要なミネラル補給

• 噛むことで満腹感アップ

注意点（重要）

• 高カロリー

• 食べ過ぎると減量の敵

摂取目安

• 1日20〜25g（手のひら一杯）

• 無塩・素焼き

根拠

• USDA FoodData Central

• Sabaté J. Nut consumption and body weight (2010)

逆に控えたい脂質

ボディメイク中は以下を常用しないのが鉄則。

• トランス脂肪酸（マーガリン・菓子パン）

• 揚げ油の使い回し

• 脂身中心の加工肉

理由

→ 炎症促進・インスリン抵抗性悪化・体脂肪増加

まとめ｜脂質は「削る」より「選ぶ」

ボディメイクでは

❌ 脂質ゼロ

ではなく

⭕ 良質な脂質を適量

が正解です。

今日から意識したいポイント

• 脂質は「種類」を選ぶ

• 目安量を超えない

• タンパク質とセットで考える

脂質を味方につけると

体は軽く、筋肉は落ちにくく、調子も安定します。