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強靭な胸板を作るための大胸筋トレーニング3選(トレーニー必見)


「太くて分厚い胸板がほしい!!!」

「かっこいい大胸筋を手に入れられるトレーニング教えて!!」

「でも、どんなトレーニングをしたらいいのか分からない…」

筋トレを始める理由としては、強くてカッコいい”男らしい”体が欲しくなりますよね。

今回は強靭な胸板を作るために抑えておくべき大胸筋のフリーウェイトメニュー5選を紹介していきます。

と言えるようなトレーニングを厳選していますので、筋トレを始めたばかりの方や上手く成果が出ない方はぜひ読んでいってください!!

強靭な胸板を作るための大胸筋トレーニング5選


・ベンチプレス

大胸筋トレーニングの定番種目。高重量を扱うことができて大胸筋の中部から下部にかけて大きくなる種目です。

メニューの組み方

・まず10回以上できる重量でアップ 10〜12回

・自分のMAX重量まで2.5〜5キロずつ上げていく 8〜10回

・MAX重量の70〜80% 7〜10回×4

・締めにアップ重量を限界まで

上記のようなメニューで組めば、種目を終える頃にはかなりの疲労が溜まっていること間違いなしです。

少しわかりづらいと思うので、実際に僕が組んでいたメニューを紹介します

例:)

MAX重量=80キロとすると

1セット目:60キロ 10回 アップ

2セット目:70キロ 10回

3セット目:75キロ 9回

4セット目:80キロ 7〜10回×4

5セット目:60キロ 限界まで

このような感じです。

ベンチプレスは高重量を体の上で支える種目なだけに、フォームを意識するのが難しいです。

ですので、慣れるまでは”正しいフォーム作り”から入ることをオススメします。

ベンチプレスの正しいフォーム解説はこちらの記事でやっていますので、こちらもぜひチェックしてみてください

ベンチ100キロ


・ダンベルベンチプレス

ベンチプレスをダンベルで行う種目。ダンベルを使用するため定番のベンチプレスよりも強度は落ちるが、その分筋肉の可動域が広がり大胸筋の至る所に効かせることができる

メニューの組み方

基本的にはベンチプレスと同じ。

10rep✖︎4SET

大胸筋上部を強くして、胸板やバストアップを狙いたい方は【インクラインプレス】がオススメ👇


・ダンベルフライ

大胸筋中部・下部に効く種目。

メニューの組み方

重量:セットをギリギリこなせる重量

回数:10〜15回×4

・肩甲骨を寄せて肩を落とす感じで、腰とベンチの間に拳一個分の隙間を作る(ブリッジ)

・ダンベルを胸の中心の真上あたりに持ってくる

・肘を軽く曲げ、ゆっくりダンベルを下げる

 (胸を開いていく感じ)

・しっかり下げきったら、元の位置まで戻す

基本のフォームはベンチプレスやダンベルベンチプレスと一緒です。下げるときに重力を使うのではなく、重力に逆らいながら徐々に下げていくとOK

トレーニングをやる前に抑えておきたい4つのポイント

・1セットは最大負荷(MAX重量)の70〜80%を意識する

筋トレは”何を目的に行うか”によって負荷のかけ方も異なります。

筋持久力(運動を継続できる筋肉)

→最大負荷の65%以下:高回数(15回以上)

筋肥大(筋肉を大きくする)

→最大負荷の70〜80%:中回数(8〜12回)

筋力(重量を上げる)

→最大負荷の85〜90%:低回数(1〜4回)

このように、自分の目的に合わせてトレーニング内容も変化させなければなりません。

筋肥大(筋肉を大きくする)ことを目的とした場合、

最大負荷の70〜80%で8〜12回でセットを組む方がより熱い胸板を作ることができます。

筋肥大や筋力UPを目的にしているのに、低負荷のトレーニングを行っていては、効果がないとは言いませんが、相当な時間を費やさなければならず、時間効率が悪いです。

”自分が何を目的にトレーニングをやるのか”を意識したセットを組んでみましょう

ポイント1

・自分の目的にあったトレーニング負荷を意識する

・高重量種目は一番初めに

ベンチプレスなどの高重量種目はその名の通り高重量を扱う種目なので、トレーニングの中で体力が有り余って筋肉に疲労のかかっていない一番初めに行うようにしましょう。

理由は以下の通り

1 高重量を体の真上で操る種目なため、疲労の溜まった状態で行うと落として怪我をする危険があるから

2 ベンチプレスは胸を鍛える種目ではありますが、胸だけを使う種目ではありません。肩・腕はもちろんですが、意外にも背中の筋肉も実は使っています。

  仮に腕のトレーニングを行ってからベンチプレスを行ったとすると、すでに腕に疲労が溜まった状態でのトレーニングなため、最大パフォーマンスでの

  トレーニングが出来ないので効率が悪くなってしまう

自分の体重に近いかそれ以上の重量を持ち上げる種目は、高強度のトレーニングですのでトレーニングの一番初めに行うようにしましょう。

また、パフォーマンスを最大化させるためのポイントとして、トレーニングの順番は

体の内側→体の末端にかけてのトレーニングを組むといいですね。

体の末端部(腕や肩)はウェイトをやる以上必ず使ってしまうので、先に中心部から始めると効率よく鍛えることができます。

ポイント2

高重量種目は危険かつハイパフォーマンスを意識して、トレーニングの一番初めに持ってくること

・3つの負荷を意識したトレーニングメニューを組もう

筋トレの負荷のかけ方には大きく分けて3つの負荷があります。

ミッドレンジ種目:

種目の可動域(動かす範囲)の中間地点で最も筋肉に負荷がかかる種目。主に多関節種目がこの負荷にあたり、中間地点での最大負荷によって、筋肉のパワーを底上げすることができる。

※ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、チェストプレス

コントラクト種目

筋肉を収縮させたときに、最も負荷がかかる種目。

簡単に説明すると、筋肉を一番絞ったときにきついと感じる。これにより効率よく強い負荷をかけることが出来る。

※ケーブルクロス

ストレッチ種目

筋肉を最大伸展(筋肉を伸ばすこと)させたときに最も負荷がかかる種目。最大まで伸ばすことで、筋肉がこれ以上伸ばされないようにと筋肉が収縮しようとする。

この時の負荷を大きくすることで、強い収縮を生み、筋肉を強く発達させることが出来る

※ダンベルフライ

この中の一つの種目に偏ってしまうと、筋肉のつき方にも偏りがみられてしまうため、

「大きいんだけど、立体感がない」

「厚みがない」

と言った惜しい筋肉になってしまいます。

この3つの負荷を意識してメニューを組み、満遍なく筋肉を鍛えていくことで、ボリュームがあり綺麗な筋肉を作り上げることができます。

この3つの負荷を意識した方法を

POF法(ポジション・オブ・フレクション法)と言います。

また、POF法を意識したトレーニングの順番としては

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト

をオススメします。

ミッドレンジで多関節運動の高負荷をかけ、ストレッチで伸展させた筋肉を強く収縮させて、最後にコントラクトで収縮に追い込みをかけると言った具合です。

是非参考にしてみてください!!

ポイント3

POF法を意識して3つの負荷を種目に取り入れよう!!

・フォームは命

最後に最も重要なフォームについて解説していきます。

筋トレをやる上でフォームが重要な理由

・狙った筋肉へ最大負荷をかけることができる

・怪我防止

・筋力UPの効率大

この2つです。

「なんだこれだけか」

と思う人もいるかもしれませんが、この基本がしっかりしていないとトレーニング成果の停滞と怪我による長期休養でほぼ100%挫折してしまいます。

また上で書いたように、どれだけ高負荷を意識し負荷の種類や知識を取り入れてトレーニングを行っとしても、それを最大効率で行えなければトレーニングの質は落ちてしまいます。フォームを意識していないせいで限界値が決まってしまいそれ以上は上げられなくなってしまいます。

ですので、筋トレにおいて正しいフォームは何よりも重要だということを覚えておいてください。

ここで簡単に胸種目の意識しておきたいフォームを解説していきます。

1肩甲骨を寄せる

2肩から下を落とす

3胸を張る

この3つは胸トレの基本フォームになります。

ベンチプレスはもちろんあらゆる種目に応用できますので、この基本姿勢はマスターするようにしましょう。

ベンチプレスの正しいフォームの作り方はこちらの記事にあります。

怪我の防止だけじゃなく、トレーニング効率を最大まで引き出せるのでより理想の体へ近づきます。

地道な作業ではありますが、何事も基本から!!

一歩ずつが何よりも近道だということを覚えておいてください!!

ポイント4

基本のフォームを制するものは筋トレを制す

・まとめ

強靭な胸板を作るために抑えておきたい3つのトレーニングと筋トレをする際に抑えておきた知識について解説しました。

負荷のかけ方から、メニューの組み方、設定回数などあらゆる情報をまとめてみたので、これをみれば明日からでも1日の胸トレメニューを一つ完成させたも同然かと思います。

今回のように、筋トレの部位別のメニューや取り組み方。

また、ジムトレーニングだけじゃなく自宅で出来る自重トレーニングまでありとあらゆる筋トレの知識をみなさんに届けていきたいと思っています。

是非次回もお楽しみに!!!!!

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