こんにちは‼️ACEGYM岩下です😊
今回のテーマは前回に引き続き”出産後のトレーニング”について話していきたいと思います💡
この記事では、『実際にどんなトレーニングを取り入れるべきか』について紹介していきたいと思います‼️
この記事はこんな人にオススメ💡
産後太りを解消したいけど、何をやったらいいか分からない人
トレーニング未経験の出産間近、直後のママ
まずは初心者向けのトレーニングから始めたい人
こんな人はぜひ今回の記事をチェックしていってください👍
産後の体を引き締めるトレーニング3選
今回紹介していくトレーニングごとに下の目次にまとめておきました！！
自分のやりたいトレーニングをクリックして早速実践してみよう💪
①スクワット（骨盤周り・脚痩せトレーニング）
スクワットは全体的な代謝UPやトレーニング1のカロリー消費だけでなく、妊娠によって動きの悪くなった骨盤周りの筋肉をストレッチして股関節の動きをよくしてくれます！！
やり方
足を腰幅〜肩幅に開き、やや外側に向ける
腕は体の前でクロスしておく
肘とお尻が水平になるまで股関節と膝関節を動かししゃがんでいく
足裏でしっかり地面を踏み、元の位置に戻る
②ヒップスラスト（お尻・骨盤底筋群トレーニング）
出産後一番気になる骨盤の開き。
これらは妊娠中〜出産にかけて、骨盤周りの筋肉（骨盤底筋、大臀筋など）が伸びてしまっていることが原因
お尻や骨盤周りに”強い収縮”をかけるヒップスラストで、妊娠前のように伸縮性のある筋肉を取り戻しましょう☝️
やり方
仰向けに寝転がり、腰幅に足を開いてつま先をやや外に向ける
手はお尻の横もしくは三角形を作りお尻の下へ
股関節を天井にぶつけるイメージで突き上げる。息を吐き切る
地面スレスレまで戻し、続ける
③プランク（姿勢改善トレーニング）
プランクは妊娠中は10ヶ月というスパンで体重が約１０ｋｇほど増加してしまいます。これほど変わってしまえば、無論姿勢も変わってくるでしょう。
特にお腹が前に出る分、重心を取ろうと”反り腰”や”巻き肩”になってしまうケースがかなり多いです💦
プランクでインナーマッスル（体幹）を鍛え、正しい姿勢で体を支えられるようにしていきましょう👍
やり方
うつ伏せの体勢から肩の真下に肘、目線に拳がくるように肘を立てる
爪先立ちになり体の背面を一直線になるように保つ
おへそに向かって腹筋を集めるように、力んでいく
まずはこの3つを徹底的に❗️
産後の体は”産褥期（さんじょくき）”が過ぎているとはいえ、まだまだ万全の状態とはいえません。それでこそ、個人差もありますし
そもそもトレーニング経験者かどうか
免疫機能は強い方か
自然分娩か帝王切開か
と要因は様々！！
特に足を広げる動きには、注意が必要ですので自分の体の状態と相談しながら”少しずつ”できることを広げていきましょう😊
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