大胸筋を効率的に鍛える！ベンチプレスの正しいやり方とポイント
- ACE GYM BLOG
- 9月8日
- 読了時間: 5分
こんにちは！☀️
鎌倉パーソナルジム、ACE GYMです。このブログでは皆さんの健康に有益な情報を発信しております。ボディメイクや健康作り、老化防止や体力向上などに是非お役立てください！👍
大胸筋を効率的に鍛える！ベンチプレスの正しいやり方とポイント
「胸板を厚くしたい！」「Tシャツが似合う体になりたい！」
そんな人におすすめなのが ベンチプレスです💪
ジムに行ったら必ずといっていいほど見かける定番トレーニングですが、実はフォームを間違えると大胸筋に効きにくかったり、ケガの原因になってしまうことも…。
この記事では、初心者の方でもわかりやすいように ベンチプレスの正しいやり方とポイント をまとめました🔥
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1. ベンチプレスはなぜ大胸筋に効くのか？
ベンチプレスは「胸トレの王様」と呼ばれるくらい定番の種目です。
大胸筋は、腕を体の内側に寄せたり（水平内転）、ひねったり（内旋）する働きを持っています。
ベンチプレスの「押す動き」は、この大胸筋の役割とバッチリ合っているんです👌
もちろん、腕の後ろの筋肉（上腕三頭筋）や肩（三角筋）も一緒に使われますが、メインターゲットはやっぱり大胸筋✨
胸を厚くしたいなら外せないトレーニングです！
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2. ベンチプレスの基本フォーム
まずはフォームをしっかり覚えましょう🏋️
• 背中はベンチにしっかりつける
• 肩甲骨を寄せて下げて、胸を張る
• バーベルは肩幅よりちょっと広めに握る
• 下ろす位置は「みぞおち〜胸の真ん中あたり」
この基本ができていれば、大胸筋に効かせやすくなります。
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3. 大胸筋に効かせるポイント 🎯
ただバーベルを上下させるだけじゃダメ。効かせるためにはコツがあります👇
• 胸を張ったまま動作する
• 肘は横に開きすぎない（肩を守るため❌）
• 下ろすときはゆっくり、押すときは一気に！
• バーベルは胸に軽く触れるくらいまで下げる
「胸で押す」意識を持つと、グッと効き方が変わります🔥
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4. よくある失敗例 ⚠️
ありがちなミスもチェックしておきましょう。
• 腰を反りすぎて痛める → 腰は軽くアーチ程度でOK
• 肘を開きすぎる → 肩のケガにつながりやすい
• バーベルを胸でバウンドさせる → 危険＆筋肉に効かない
ちょっとした意識でケガ防止にもつながります。
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5. トレーニング効果を高めるコツ 🚀
せっかくやるなら効率よく鍛えたいですよね！
• 重量は「8〜12回できる」くらいがベスト
• セット数は3〜5セット目安
• ダンベルプレスやインクラインベンチを組み合わせるとさらに効果UP ⤴️
• トレ後はしっかりプロテイン🥤と睡眠💤
筋トレは「やる→栄養→休む」のサイクルが大事です。
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まとめ ✨
ベンチプレスで大胸筋を鍛えるなら、
✅ フォームを崩さない
✅ 胸で押す意識を持つ
✅ 無理のない重量で継続する
この3つを意識しましょう。
正しく続ければ、あなたの胸板はどんどん厚くなっていきます💪🔥
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ACEGYM トレーナー:細谷
代表トレーナー
シェレン・イースン
2001年： 16歳でプロテニスプレーヤー（朝日生命所属）として活躍
引退後、プロテニスプレーヤー育成コースのフィジカルトレーナーとして数多くのプロを輩出
2013年：東京・表参道にACE GYMをオープン
トレーニング初心者からアスリート、著名人、ボディコンテスト優勝者など、延べ1,000名以上のトレーニング指導を行う
2014年：ベストボディジャパン東京大会 優勝・日本大会 優勝
2019年：ACE GYM鎌倉店をオープン
2021年：JBBF ALL JAPAN men’s physique 5位
2024年：JBBF 神奈川フィットネス選手権大会 men’s physique 優勝
ACE GYMは体力向上を目指す方、ダイエットでシェイプアップ、綺麗にヒップアップして美しいボディラインを手に入れたい方、アンチエイジングで健康寿命を延ばしてチャレンジの幅を広げたい方、本気で肉体改造を目指す方、そのような目標を持ったすべての方々のためのパーソナルジムです。💪
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