こんにちは‼️ACEGYM岩下です😊
今回のテーマは”出産後のトレーニング”について話していきたいと思います💡
産後太りを解消したいけど、すぐに動いていいの？？
何に気をつけないといけないの？？
出産後にどんな運動を行うのが正解なんだろう
こういった悩みを解決していきたいと思います。
この順番で紹介していきます。それでは早速行ってみましょう
出産直後の運動はNG❌
妊娠中は体重の増加も激しく、生まれた瞬間にでもなんとかしたいというお母さんも多いとは思います。
ですが、出産直後から６〜8週間は”産褥期”と呼ばれており出産による母体へのダメージを回復するための期間となります。
この時期に激しい運動をしてしまうと出産時の傷が悪化してしまったり、乱れたホルモンバランスが崩れっぱなしでイライラが続いてしまったりします。
精神的に肉体的にも回復に努める時期ですので、運動したい気持ちをグッと堪えて休息をとりましょう。
最低でも2ヶ月はゆっくりとした生活を送るようにしてください☝️
また、出産から3週間は家事などもある程度控えて、旦那さんに任せるくらいの心構えでいるのと旦那さんは
『この3週間は自分が全部やる』
くらいの腹づもりでいると、お母さんの心身を休めることができます☺️
大変ですが、これを読んでいる方はなるべく率先して動いてあげてください。
2ヶ月目以降から運動再開‼️ただし、、、、、
2ヶ月目以降からは産褥期も終えて、免疫機能も回復していますのでお医者様との相談の上で運動を再開してもOK○
しかし、足を大きく開いたりする動きはまだ体に負担がかかる場合もあるので、
激しくしすぎず徐々に行う
初めは自重から〜重量UPというふうに段階を設ける
モビリティやストレッチを多めからスタート
と少しずつステップアップしていきましょう🔥
産後にオススメのトレーニング💪
①ストレッチ
妊娠中というのは、赤ちゃんをお腹の中に抱えて約9〜10ヶ月間生活しています。
妊娠初期〜妊娠後期にかけて体重の増加＆重心の位置などいろんな条件が一気に変わってほとんどの人は姿勢が悪くなってしまいます。
股関節周りや下背部、骨盤底筋群、肩甲骨周りなど入念なストレッチでケアをしてあげましょう
産後の痛みや体の歪みを改善する効果があります。
②体幹トレーニング
出産前で崩れた姿勢の改善や内側から体を引き締めるには、インナーマッスル（体幹）を鍛えることが必要不可欠となってきます。
体幹は姿勢の基盤になってくれて、重量を扱わない種目も多く産後のトレーニングとしてはかなりメリットの大きいトレーニングですので、積極的に取り入れていきましょう👍
特に反り腰になる方はよく見かけますので”腹筋群”は鍛えておいて損はないでしょう。
③下半身トレーニング
こちらは、産後すぐに取り掛かるというよりかはちょっとずつ解禁していくことをお勧めします。
妊娠中に体に対して荷重がかかってしまうことで、たるんでしまったお尻や腹筋などの筋肉や皮膚を全体的に引き締め直してくれるトレーニングとなります！！
特に脚周りやお尻周りの見た目を大幅に整えるのはこのトレーニングとなりますので積極的に取り入れていきましょう。
ある程度慣れてきたら、重量アップで引き締め効果を倍増してあげてください🔥
④有酸素運動
妊娠中は赤ちゃんに対して、栄養を送らなければならないため個人差はアレど比較的たくさん食事をするかと思います。
約10ヶ月もそういった生活が続くと、仕方なかったとしても体脂肪は増加してくることと思いますので、有酸素運動で燃やしていくのもお勧めです‼️
ただし、有酸素運動だけを取り入れるのはやめておきましょう。
体脂肪がなくなるのみで勝手に伸びた皮が縮んでくれるわけではありません。筋肉を鍛えて引き締めることで、一緒に皮ごと引っ張ってくれるので、ただ脂肪を落とすだけでは、理想とは程遠い体になってしまうと思います😭
きちんとトレーニングで筋肉を引き締めつつ、有酸素運動を取り入れることを前提にしてみてください👍
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