こんにちは！！ACEGYM岩下です😊
「背中トレーニングってなにやったらいいの⁉️」
「逆三角形のかっこいい背中が欲しい！！」
こんな方多いのではないでしょうか？？
背中のトレーニングは鍛える部位もかなり多く、またテクニカルな動作を要する種目も多いのが特徴ですので、何をどのように取り入れていいのか分からない方も多いはずです😱
そこで今回は”コレさえ押さえておけばまず間違いない”
広い逆三角形の背中を作るための選りすぐりのトレーニングを6つご紹介していきたいと思います☝️
Vシェイプを狙う、綺麗に切り立った脊柱起立筋を作るトレーニングですので、女性にとっても理想の体を作る上で重要な６つとなります。
ぜひトレーニングに取り入れて欲しいところ‼️
ではスタートします！
最強背中トレーニング6選
・デッドリフト
バーベル種目。BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）のうちの1種目。背中全体のトレーニングになるだけでなく太ももの強化も見込める。
やり方
1.足を肩幅くらいに開いて脛にバーをつける
2.腕を肩幅ちょい大きめに開きバーを握る
3.肩甲骨を開いて肩から下に落とすイメージで背中から腰までを一直線になるようにキープする
4.重心を後ろに持っていき、太ももの裏に力が入った時点で徐々に持ち上げる。
※この時脛からバーを離さないことを意識。重心を後ろに移している途中に脛が地面と垂直になる場所があるのでそこで持ち上げるイメージ
5.背中の一直線をキープしながら膝くらいの高さまで持ち上げる
6.膝のラインまでバーが上がったら、体にバーを沿わせるように上体が完全に起き上がるまで持ち上げる
※この時も背中が丸まらないように注意
7.体のラインからバーを離さないように元の場所まで戻す
※４〜６までの動作を逆再生するようなイメージ
メニュー
重量：セットをこなせる重量
セット：アップ10回×３
メイン８〜10回×３
主に効かせる部位
背筋全体（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋）
太もも
お尻
・ベントオーバーローイング
バーベル種目で、バーを腰のあたりに引きつけるような動き
やり方
1.足は肩幅で腕は肩幅より少し開いた状態で握る
2.背中から腰を一直線に保ち胸を張る。
3.膝の位置でバーをキープ
4.姿勢が丸まらないように保ちながら、下腹部にバーをくっつけるイメージで引きつける
※両肘を腰の真上でくっつけようとするイメージで引くと綺麗に入ります
5.姿勢を保ちつつ、膝まで戻す。これを繰り返す
メニュー
重量：セットをこなせる重量
セット：アップ12〜15回×３セット（重量は少しずつ上げていく）
メイン8〜10回×３セット
主に効かせる部位
広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋
大円筋
菱形筋
・ラットプルダウン
ケーブル種目。チンニング（懸垂）のように頭上からバーを体まで引いてくる種目
やり方
1.胸を開いて肩甲骨を寄せ肩から下に落とすイメージでキープする
2.肩幅から15cmほど外側を持つ
3.大胸筋の上部に着くくらいまでバーを引き、戻す
※背中の後ろで両肘をくっつけるイメージで行うと入りやすい
メニュー
重量：セットをこなせる重量
セット：アップ15〜20回×1ずつ
メイン8〜10回×４
主に効かせる部位
広背筋
僧帽筋
大円筋
菱形筋
小円筋
・ケーブルプルオーバー
ケーブル種目。立った状態で行う。頭上からケーブルのついたバーを下腹部あたりまで引く
やり方
1.胸を張り肩甲骨を寄せ、肩を下に落とすイメージで頭上のバーを握る。この時背中を丸めない。
※肘は軽く曲げて固定する。
2.肘を固定した状態で、弧を描くような軌道でバーを下腹部の辺りまで引く。背中を丸めないよう注意
3.同じ軌道で元の位置にゆっくり戻す。
メニュー
重量：セットをこなせる重量
セット：アップ15〜20回×1ずつ
メイン：8〜10回×４
主に効かせる部位
広背筋
・チンニング
懸垂。最後の追い込み種目として用いるといい
やり方
1.肩幅から15cm開いたところを持つ
2.胸を開いて肩甲骨を寄せ、肩を下に落とすイメージでフォームを固める
3.その状態をキープしながら胸の上部を持ち手くっつけるイメージで体を持ち上げる
メニュー
重量：自重〜
セット：10〜15回×４
主に効かせる部位
広背筋
僧帽筋
・ワンハンドダンベルローイング
ダンベルローイング種目。片手でダンベルを引く動作
やり方
1.ダンベルに片足・片膝をつき、ダンベルを持つ
背中は棒が入ったように一直線に固める
※フォームを固めた状態で、握る位置がスタートポジション
2.体が後ろ側にそれていかないように固定した状態で、肘を腰にぶつけるイメージで引く
※広背筋を絞るイメージ
3.ゆっくりと元の位置に戻す
メニュー
重量：セットをこなせる重量
セット：10〜15回×４
主に効かせる部位
広背筋
背中トレーニングのメリット５つ
・胸トレと並行することでバランスの取れた体を作れる
大胸筋のトレーニングばかりを行っていると、背中の薄さが悪目立ちしてしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで、どこから見ても厚みのある逞しい上半身が完成するわけです。
大胸筋と並行してバランスの取れた肉体を作り上げることができますので、この二つは両立させるべき！！
・代謝が上がり、脂肪燃焼効果がある
人間の体の中で背中にはたくさんの筋肉があり、その一つ一つが比較的に大きい筋肉で構成されています。
ですので、1種目あたりに使う筋肉も多く、その分たくさんのエネルギーを使うため基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も大きいです。
特にデッドリフトは、背中全体＋お尻や脚と言った筋肉量の多い部位も使うのでダイエットなどを目的としている人にとっては、痩せやすい体づくりにも役立ちます。
・多関節運動が多く、鍛えられる部位が多い
背中を使った種目では、一つの種目に対し鍛えられる部位もかなり多いのが特徴です。
例：）
デッドリフト→背中全体
ベントオーバーロウ→広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋、菱形筋
もちろんこれだけでなく、腕や脚と言った背中以外の部位も同時に鍛えられるためトレーニング時間に対するコスパもかなり優秀な種目が多いです。
ですので、少ない時間の中でハイパフォーマンスを求める方には背中の筋トレをオススメしています。
・姿勢が良くなる
背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が重要な役割を担っています。そのため、背中の筋肉が弱いと、気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで、しっかり真っすぐな姿勢を維持しやすくなるでしょう。
・肩こりや腰痛の予防になる
先程の話同様、姿勢が悪いと腰がそれた状態が続いてしまって腰を痛める可能性があります
また、人間の頭の重さは成人男性で4〜6キロもあると言われており、俯くとさらに負荷がかかって一番悪い姿勢で27キロにまで増加すると言われています。
僧帽筋の筋力が弱いと、頭を支えきれず頚椎に負担がかかり肩こりを引き起こします
背中の筋トレを行うことで、体を支える筋肉がつき、これらの予防になると言えるでしょう。
僕自身、背中のトレーニングを始めてから姿勢が良くなったおかげで肩こりが治った経験もあるのですごくオススメです
まとめ
最強の背中トレーニング6選と背中トレーニングのメリットについて今回解説していきました！！
主流の胸トレを伸ばすのもモチロンいいのですが、やはりどうせ筋トレをするのならバランスの取れた体にしたいですよね。
それに、男なら一度は”逆三角形の背中”に憧れを抱くものだと思っています。ww
女性に関しても、美しい肩甲骨のクッキリとしたラインからのVシェイプ、そしてくびれへとつながる曲線美を追求できることは間違いなし💡
今回紹介したトレーニングメニューは背中の筋肉のほぼ全てをコンプリートしているといっても過言ではありません。
しかも一つ一つが効果絶大ですので、ぜひこれらのトレーニングを組み込んでみてください。
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
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