炭水化物は太る？ボディメイクに必要な本当の理由

「炭水化物＝太る」と思われがちですが、これは誤解です。

炭水化物は筋肉のパフォーマンスと代謝を維持するために不可欠な栄養素です。

1. 炭水化物の正体とは

炭水化物は主に

• 糖質（エネルギー源）

• 食物繊維（腸内環境を整える）

に分類されます。

体内では糖質が分解され、**グルコース（血糖）**となり、

筋肉や脳の主要なエネルギー源になります。

科学的根拠

• 脳は1日約120gのグルコースを必要とする（Institute of Medicine, 2005）

• 高強度トレーニングでは筋グリコーゲンが主要エネルギー源（ACSM Position Stand）

2. 筋トレと炭水化物の関係

筋トレ時に使われるエネルギーの多くは筋グリコーゲンです。

炭水化物不足になると：

• 出力低下

• パンプ感の減少

• 回復遅延

• コルチゾール上昇

結果的に筋分解リスクが高まる可能性があります。

特に中〜高強度トレーニングでは炭水化物摂取がパフォーマンス維持に有効とされています

（Burke et al., 2011, Sports Medicine）

3. 太る原因は炭水化物ではない

体脂肪増加の本質は

総摂取カロリー ＞ 総消費カロリー

炭水化物だけが直接脂肪になるわけではありません。

通常の食事状況では、糖質が直接脂肪に変換される「de novo lipogenesis」は限定的であることが報告されています

（Acheson et al., 1988, Am J Clin Nutr）

4. ボディメイク的おすすめ炭水化物

◎ トレーニング前後

• 白米

• じゃがいも

• うどん

→ 吸収が比較的速く、筋グリコーゲン補充に有効

◎ 日常食

• 玄米

• オートミール

• 全粒粉パン

→ 食物繊維が多く血糖安定

5. 摂取目安（一般的推奨）

日本人の食事摂取基準（2020年版）では

炭水化物は**総エネルギーの50〜65％**が目安。

筋肥大期では

体重1kgあたり 4〜7g/日 が一つの参考値です（トレーニング量による）。

まとめ

炭水化物は敵ではなく、

「使い方次第で最強の味方」です。